ENTRENAMIENTOS DEL CLUB

Nombre: Media de Alcazar MESOCICLO --------------
Categoría: ABM . 17 SEP-7 OCT.

LUNES:
1.- 50’-60’ de carrera continua a ritmo tranquilo.
2.- 50’-60 de carrera continua a ritmo tranquilo.
3.- 60’ progresivos (ver martes pasado)


MARTES:
1.- Bis lunes
2.- 50’-60’ de carrera progresiva (20’ a 130ppm + 20’ a 150 ppm + 20’ a +160ppm)
3.- 50’ al gusto.

MIERCOLES
1,2,3.- 10’ carrera, al gusto + 30’ estiramientos

JUEVES:
1.- 50’ al gusto
2.- 60’, los 15’ ultimos al ritmo que aguantes.
3.- Masaje o 30’ de estiramientos.

VIERNES:
1,2.3.- Descanso y masaje.


SABADO:
1,2.- 50’-60’ de carrera continua a ritmo tranquilo
3.- Descanso o 10’ suaves de trote por césped.

DOMINGO:
1,2.- Salida larga de 180’ de bici. Después ruedas 10’
3.- 7 octubre media maratón de Alcazar de San Juan.





Nota: preparación para terminar la media maratón de Alcazar de San Juan.


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Nombre: Grupo tri MESOCICLO PREP. GENERAL I
Categoría: -------- 17 SEP-14 OCT.

LUNES:
Ø 10’ estiramientos en frio + 30’ de carrera divididos en dos tiempos de 15’, el ritmo es suave y no forzamos + abd, estiramientos y v.calma


MARTES:
Ø 60’ de bicicleta de montaña o carretera al gusto, no forzar, solo es para adaptar la musculatura + estiramientos

MIERCOLES:
Ø Descanso o 20’ de carrera al gusto o natacion al gusto + estiramientos

JUEVES:
Ø 10’ estiramientos en frio + 30’ de carrera divididos en dos tiempos, uno de 10’ y otro de 20’ entre cada tiempo estiramientos + abd, estiramientos y v. calma

VIERNES:
Ø Descanso


SABADO:
Ø Libre, cada uno que haga lo que quiera, correr, bici, nadar, futbol…

DOMINGO:
Ø Salida con la bici.





Nota: Entreno muy general, a partir de la 2ª semana iremos aumentando ritmos. Hasta no terminar este periodo no se hara nada de trabajo en gimnasio ni especifico. Paciencia.


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Nombre: Grupo tri MESOCICLO PREP. GENERAL II
Categoría: -------- 15 oct-11 nov.

LUNES:
Ø 10’ estiramientos en frio + 30’ de carrera + abd, estiramientos y v.calma


MARTES:
Ø 60’ de bicicleta de montaña o carretera al gusto, no forzar, solo es para adaptar la musculatura + estiramientos

MIERCOLES:
Ø 30’ de carrera al gusto o natacion al gusto + estiramientos o descanso

JUEVES:
Ø 10’ estiramientos en frio + 30’ de carrera progresiva + abd, estiramientos y v. calma

VIERNES:
Ø Descanso


SABADO:
Ø Libre, cada uno que haga lo que quiera, correr, bici, nadar, futbol…

DOMINGO:
Ø Salida con la bici.





Nota: En el siguiente periodo de entreno empezaremos a trabajar gimnasio y os ire centrando mas el trabajo de bici y nado. La carrera la llevamos bien. Paciencia.



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Nombre: Especifico Rosa MESOCICLO PREP. GENERAL II
Categoría: ABSF 15 oct-11 nov.

LUNES:
Ø 10’ estiramientos en frio + 2x10 largos en piscina (con cinturón de Acuarunnign y llevando brazos quietos) rec: 1’ // I: 60% + abd, estiramientos y v.calma


MARTES:
Ø 2x20’ spinnign o rodillo, no plantes brazos, o sube mucho manillar para estar comoda rec: 2’ // I: 70% + estiramientos

MIERCOLES:
Ø Descanso

JUEVES:
Ø 10’ estiramientos en frio + 4x5 largos de carrera progresiva (igual que lunes pero vienes en progresión)+ abd, estiramientos y v. calma

VIERNES:
Ø 4x10’ spinning como el martes y después masaje (sobre todo de cuadriceps e isquios, seran las zonas mas cargadas)


SABADO:
Ø Libre, cada uno que haga lo que quiera, correr, bici, nadar, futbol…

DOMINGO:
Ø Descanso





Nota: Haber como te va esto, si notas molestia paras y me llamas, para saber que pasa y cambiarte los ejercicios. Paciencia, que con esto no perderas trabajo y luego pillaras forma rapido. Haber si me puedes decir de que músculo te proviene la tendinitis: supraespinoso, subescapular o redondo. El lunes si no aguantas 10 largos, haz menos y recuperas, no merece la pena forzar ahora. El martes igual, si se te cagan mucho cuadriceps, descansa mas y haz menos tiempo.



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Nombre: Grupo tri MESOCICLO PREP. ESP. I
Categoría: -------- 12 nov-9 dic.

LUNES:
Ø 10’ calent + 2xAFG + abd, estiramientos y v.calma


MARTES:
Ø 60’ de bicicleta de montaña o carretera (hacer 4 cambios de 1’ al gusto) + estiramientos

MIERCOLES:
Ø natacion al gusto (minimo 1500m) + estiramientos o descanso

JUEVES:
Ø 10’ calent + 30’ de carrera progresiva o fartlek + abd, estiramientos y v. calma

VIERNES:
Ø Descanso


SABADO:
Ø Libre, cada uno que haga lo que quiera, correr, bici, nadar, futbol…

DOMINGO:
Ø Salida con la bici.





Nota: En el siguiente periodo de entreno empezaremos a trabajar gimnasio y os ire centrando mas el trabajo de bici y nado. La carrera la llevamos bien. Paciencia.


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Nombre: Grupo tri MESOCICLO PREP. ESP. II
Categoría: -------- 10 dic- 6 ene

LUNES:
Ø 10’ calent + 2xOregon + abd, estiramientos y v.calma


MARTES:
Ø 60’ de bicicleta de montaña (hacer 5’ a ritmo y 1’ fuerte) + estiramientos

MIERCOLES:
Ø 300m calent + 2x500 a lo que puedas // rec: 30’’ + 300 relax

JUEVES:
Ø 10’ calent + 30’ de carrera progresiva o fartlek o multitransición+ abd, estiramientos y v. calma

VIERNES:
Ø Descanso


SABADO:
Ø Libre, cada uno que haga lo que quiera, correr, bici, nadar, futbol…

DOMINGO:
Ø Salida con la bici.




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Nombre: Grupo tri MESOCICLO PREP. ESP. II
Categoría: -------- 7 ene – 3 feb

LUNES:
Ø 10’ calent + 2xOregon + abd, estiramientos y v.calma


MARTES:
Ø 70’ de bicicleta de montaña (hacer 5’ a ritmo y 1’ fuerte) + estiramientos

MIERCOLES:
Ø 300m calent + 3x400 a lo que puedas // rec: 30’’ + 300 relax

JUEVES:
Ø 10’ calent + 40’ fartlek mexicano: 6’ a 180ppm + 1’ rec + 4’ a 160ppm + 1’ rec + 2’ a 140ppm + 1’ rec + 5’ a 190ppm + 1’ rec + 3’ a 150ppm + 1’ rec + 1’ a tope + 14 de carrera al gusto + tec x2 + abd (3:1) y estiramientos.10’ de bici de montaña o multitransición+ abd, estiramientos y v. calma

VIERNES:
Ø Descanso


SABADO:
Ø Libre, cada uno que haga lo que quiera, correr, bici, nadar, futbol…

DOMINGO:
Ø Salida con la bici.



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Nombre: Grupo tri MESOCICLO PREP. ESP. II
Categoría: -------- 4 feb- 2 marz

LUNES:
Ø 10’ calent + 40’ fartlek mexicano: 6’ a 180ppm + 1’ rec + 4’ a 160ppm + 1’ rec + 2’ a 140ppm + 1’ rec + 5’ a 190ppm + 1’ rec + 3’ a 150ppm + 1’ rec + 1’ a tope + 14 de carrera al gusto + tec x2 + abd (3:1) y estiramientos.10’ de bici de montaña


MARTES:
Ø 70’ de bicicleta de montaña o carretera, lo dividimos en 7 bloques de 10’ y en cada bloque de 10’ hay que hacer 2’ con todo el desarrollo, el resto del tiempo es al gusto + estiramientos

MIERCOLES:
Ø 300m calent + 3x500 a lo que puedas // rec: 30’’ + 300 relax

JUEVES:
Ø Multitransición 3x( 10’ de carrera a ritmo medio y 10’ de bici haciendo los 5’ últimos a tope)+ abd, estiramientos y v. calma

VIERNES:
Ø Descanso


SABADO:
Ø Libre, cada uno que haga lo que quiera, correr, bici, nadar, futbol…

DOMINGO:
Ø Salida con la bici.
Ø Duatlón de montaña “Villa de los Molinos”. 10 febrero
Ø Duatlón de montaña Burguillos. 17 febrero
Ø Duatlón de montaña de Bogarra. 23 de febrero.
Ø Duatlón de Carretera de Pedro Muñoz. 2 de marzo.


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Nombre: Grupo tri MESOCICLO PREP. Esp.
Categoría: -------- 3-30 marz

LUNES:
Ø 10’ calent + 30’ de carrera polaca: 10’ tranquilos+10’ medios+10’ fuertes. Estiramientos y abdominales o 10’ calent + 3xcircuito de fuerza + 20’ relax.


MARTES:
Ø Bici: 10’ de calentamiento + 4x ir y volver a la Virgen (hay que subir hasta arriba) + 20’ tranquilos.

MIERCOLES:
Ø Nado: 5x (50 tec + 50 completo) + 1.000 (100 fuertes + 50 lentos) + 300 relax.

JUEVES:
Ø Multitransición 3x( 10’ de carrera a ritmo medio y 10’ de bici haciendo los 5’ últimos a tope)+ abd, estiramientos y v. calma

VIERNES:
Ø Descanso


SABADO:
Ø Libre, cada uno que haga lo que quiera, correr, bici, nadar, futbol…

DOMINGO:
Ø Salida con la bici 180’ o correr: 10’ calent + 2x ir a la Virgen y volver (hay que subir hasta arriba) + 5’ suave.




Nota: si os apetece algún tipo de entreno en concreto, decírmelo y modifico lo que haga falta. Víctor, dime si necesita un entreno específico de carrera.


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Nombre: Grupo tri MESOCICLO PREP. Esp.
Categoría: -------- 31 marz-27 abril

LUNES:
Ø 10’ calent + 2x circuito de fuerza + Estiramientos y abdominales o 20’ calent + 3x técnica de carrera + 20’ relax.


MARTES:
Ø Bici: 10’ de calentamiento + 4x ir y volver a la Virgen (hay que subir hasta arriba) + 20’ tranquilos o 20’ calent + 20’ en el circuito d enseñanza vial + 20’ en el velódromo.

MIERCOLES:
Ø Nado: 7x (50 tec + 50 completo) + 1.000 (100 fuertes + 25 lentos) + 300 relax.

JUEVES:
Ø Multitransición 3x( 10’ de carrera a ritmo medio y 10’ de bici haciendo los 5’ últimos a tope)+ abd, estiramientos y v. calma

VIERNES:
Ø Descanso


SABADO:
Ø Libre, cada uno que haga lo que quiera, correr, bici, nadar, futbol…

DOMINGO:
Ø Salida con la bici 180’ o correr: 10’ calent + 2x ir a la Virgen y volver (hay que subir hasta arriba) + 5’ suave.